JAK ZBILANSOWAĆ DIETĘ WEGAŃSKĄ?

jak zbilansować dietę wegańską? jakie suplementy powinni brać weganie?

Jak powinna wyglądać prawidłowo zbilansowana dieta roślinna? Co suplementować na diecie wegańskiej? O czym pamiętać? Sprawdź!

Podczas rozmowy z normalsami o weganizmie, zawsze pojawia się temat zdrowia – No, ale jak to? Czy to zdrowe? Czy to bezpieczne? Skąd bierzesz białko, wapń, witaminę B12 i tysiąc pięćset sto dziewięćset innych składników? Może się wydawać, że faktycznie dieta wegańska może być niedoborowa. A jednak jeśli jest odpowiednio zbilansowana, nie ma się co martwić o zdrowie. Ba, można się wręcz tylko cieszyć, bo weganizm jest dla zdrowia wręcz korzystniejszy niż dieta tak zwana tradycyjna (ale to już temat na osobny post). Tylko jak odpowiednio zbilansować dietę roślinną, żeby nie zrobić sobie krzywdy? Dla osób początkujących na weganizmie może to być nie lada zagwozdką. Spokojnie, zaraz sobie wszystko wyjaśnimy!

CO JEŚĆ NA DIECIE ROŚLINNEJ, ŻEBY NIE NABAWIĆ SIĘ NIEDOBORÓW?

Jak sama nazwa wskazuje, podstawą tej diety są rośliny. Największy zatem nacisk powinniśmy położyć na warzywa i owoce (w sumie to nie tylko na diecie roślinnej, ale na każdej, nawet Instytut Żywności i Żywienia to zaleca!) – świeże, gotowane, pieczone. To właśnie one powinny stanowić największą część naszego jadłospisu, przy czym to warzywa powinny zdecydowanie dominować nad owocami. A jakie warzywa i owoce wybierać? Różne! Powinno ich być jak najwięcej, powinno być różnorodnie, żebyśmy dostarczali sobie wszystkich niezbędnych witamin i pierwiastków. W okresie zimowym, gdy o świeże warzywa może być ciężko, można sięgnąć po mrożonki.

Druga grupa produktów, na które także trzeba zwrócić szczególną uwagę, to źródła węglowodanów złożonych – produkty pełnoziarniste, a więc chleb, oczywiście, makarony, ryż, różnego rodzaju kasze, płatki. Tych powinno być w diecie nieco mniej niż warzyw i owoców.

Pamiętać musimy także o roślinnych źródłach białka. Tak naprawdę, o czym niewiele osób wie, wszystkie rośliny zawierają białko, ale największe jego ilości znajdziemy w warzywach strączkowych. Choć wszystko można zrobić z fasoli, i w kwestii białka lepiej postawić na różnorodność. Fasolę możemy więc zamieniać soją, cieciorką, soczewicą, grochem…

Kolejne produkty, które należy włączyć do diety, to orzechy, pestki, ziarna i oleje roślinne. Tych jednak spośród wszystkich grup produktów w naszej diecie powinno być najmniej (ale nie można o nich zapominać!). Orzechy, pestki i ziarna dostarczają organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i wielu koniecznych do prawidłowego funkcjonowania pierwiastków.

Nie można zapominać też o piciu wody! To absolutna podstawa. Nie będę pisać, dlaczego, bo chyba to akurat każdy doskonale wie. Wodę powinniśmy pić w ilości przynajmniej 1,5 litra dziennie – ale nie naraz, nie szklankami, tylko regularnie, po trochu.

Warto sobie wydrukować piramidę żywieniową i po prostu podczas komponowania posiłków mieć ją na uwadze. Tu wegańska piramida żywieniowa.

CO SUPLEMENTOWAĆ NA DIECIE WEGAŃSKIEJ?

B12, oczywiście. To konieczność! Nie dajcie sobie wmówić, że znajdziecie tę witaminę w roślinach. Produkty fortyfikowane B12 także raczej nie dostarczą odpowiednich jej ilości. Jaką dokładnie B12 wybrać, nie powiem wam, poczytajcie sobie fora i grupy wegańskie, gdzie ludzie wymieniają się opiniami na ten temat. Ja przyjmuję B12 pod nazwą VEGEVIT, zamówiłam ją sobie do apteki na doz.

Poza tym w okresie jesienno-zimowym nie można zapomnieć o suplementowaniu witaminy D3! Ponoć najlepsze są te, które w jednej tabletce mają minimum 1000 j.m., ale ja się nie znam – najbezpieczniej chyba zapytać lekarza.

SKĄD WZIĄĆ WAPŃ?

No właśnie, wapń… Super istotny pierwiastek, którego brak może skutkować kruchością kości (czy jakoś tak). Normalsi niby biorą go z mleka krowiego, ale tak naprawdę to jeden wielki bullshit, bo tam gdzie największy odsetek spożycia mleka krowiego, tam i największa ilość zachorowań na osteoporozę (kto się dał strollować reklamie „pij mleko, będziesz wielki”?). W produktach roślinnych, na szczęście, też można wapń znaleźć, więc bez paniki. Możecie sięgnąć po mleka roślinne, tofu, jogurty roślinne fortyfikowane wapniem, ale znajdziecie go także w warzywach, owocach, orzechach, pestkach i ziarnach. Najlepsze roślinne źródła wapnia to sezam (niełuskany) i mak. Wapń występuje także w strączkach, orzechach, pestkach i ciemnozielonolistnych warzywach (prócz szczawiu, boćwiny i szpinaku). Można go znaleźć także w… butelkowanej wodzie mineralnej (czytajcie etykiety!).

– tu więcej na temat wapnia w diecie wegańskiej – 

REGULARNIE SIĘ BADAJ!

Nie tylko na diecie roślinnej, ale na każdej powinniśmy regularnie się badać. Już na podstawie zwykłej morfologii można dużo powiedzieć na temat tego, czy dieta jest prawidłowa, czy nie. Nie mogę skorzystać z okazji, żeby się nie pochwalić – moje wyniki krwi po ponad roku na diecie wegańskiej są podręcznikowe! Jeżeli okaże się, że wasze wyniki dalekie są od ideału, może warto skorzystać z pomocy dietetyka, który ułoży wam dietę bogatą we wszystkie niezbędne składniki? Jeśli będziecie odżywiać się różnorodnie i zgodnie z wyżej opisanymi zasadami, raczej wam to nie grozi, ale pamiętajcie, że zawsze jest taka opcja!

WIĘCEJ NA TEMAT DIETY ROŚLINNEJ

erVegan – żywienie

erVegan – kompendium

Selfnutritiondata – tu sprawdzicie, ile poszczególne produkty zawierają różnych wartości

Cronometer – aplikacja, w którą wpisujesz, co jesz i dostajesz info, czy dostarczasz sobie odpowiednią ilość składników odżywczych

VeganWorkout – dieta – porady praktyczne, przykładowe jadłospisy

Otwarte klatki – zdrowie

Starter OK „Dobre decyzje”

Vegan corner – zbiór zasad prawidłowego żywienia

Vegan corner – przykładowy jadłospis wegański

Blog Damiana Parola

Specjaliści o diecie roślinnej

*

Pst, sprawdź też:

*

Podobało się? W takim razie polub mnie na fejsbuku i zaobserwuj na bloglovin, aby nie przegapić kolejnych wpisów!

  • Ruse Rage

    Fajny tekst, chociaż zanim do niego dotarłem, od mniej więcej roku żywiłem się niemal wyłącznie roślinami całkiem na ślepo (miałem się lepiej niż kiedykolwiek). Schody zaczęły się po tym, jak wróciłem na miesiąc w rodzinne strony, gdzie nie ma wyboru – trzeba czasowo wrócić do starych zwyczajów żywieniowych, to dopiero męka – nerwowo i z wyrzutami sumienia.

  • Jakoś w tych wszystkich publikacjach brak mi jednej, acz istotnej refleksji – jakim to cudem tysiące wegan na świecie, nieucunych i niekształcunych, takich co to nie mają najbledszego pojęcia co to jest SUPLEMENT (pewnie to jakieś wyzwisko!) nie słaniają się na nogach i nie cierpią na choroby nerwowe, ani inne wynikające z niedoborów B12 i D3?!
    Po pierwsze: stawianie witaminy B12 i D3 w jednym rzędzie to zasadnicze przekłamanie – W NASZYM KLIMACIE NIEDOBÓR WITAMINY D3 TO STANDARD BEZ WZGLĘDU NA DIETĘ. Niedobory mają WSZYSCY, zwłaszcza od czasu, gdy zrobiliśmy w atmosferze ochronnej Ziemi dziury i zbyt wiele przez nią przenika UV, powodując nowotwory, przez co chronimy się przed słoneczkiem, pogłębiając braki witaminy D3.
    Po drugie: (żeby nie było, że „zmyślam”) badania prowadzone – inaczej niż zwykle – w GB na ponad 21 tys. wegetarian i 10 tys. pescowegetarian, czyli roślinożerców i 34 tysiącach mięsożerców wskazują, że PROBLEM NIEDOBORÓW DOTYCZY OBU GRUP, A MIĘSOŻERCÓW W WIĘKSZYM STOPNIU (nie krzyczę, podkreślam ;)) A tu macie link, też żeby nie było: http://www.epic-oxford.org/
    Oznacza to, że kwestia niedoborów to sprawa osobnicza i zależy od tego, jaką wagę przykładamy do swojego zdrowia (jak często kontrolujemy nasz organizm) i co wiemy o żywieniu w ogóle!
    Weganie, jak wskazują inne badania (ale niestety tego już podlinkować nie mogę), zwykle większą wagę przykładają do zdrowia, stąd częściej je kontrolują. Potem więc wychodzi, że więcej wegan ma problemy – wierutna bzdura!
    Na poparcie swoich słów mogę przedstawić – zapatrzonym w Amerykie – stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego nt. diety wegańskiej i wegetariańskiej, wyraźnie stwierdzającej, że dieta ta jest w pełni odżywcza, a problem niedoborów to sprawa indywidualna oraz że należy dbać o kontrolę własnego zdrowia(!) oraz, że lekarze powinni uświadamiać jak prowadzić dietę, a nie zmuszać do zmiany diety (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864).
    A na ostatek powiem tak – gdy do lekarza przychodzi pacjent /ka z niedoborem, lekarz od razu pyta, co pan/i je. A gdy pan/i odpowie, że jest na diecie wegańskiej/wegetariańskiej, to lekarz nie pyta o to, co konkretnie pacjent/ka jada, ale od razu grzmi, że to wina „diety niedoborowej”! Wiem, bo od dziecka leczę się z powodu anemii, przy czym od chwili, gdy przeszłam na weganizm moje badania się poprawiły, mimo że od dawna „studiowałam” dietetykę! A dlaczego w takim razie? Ano dlatego, że ów niedobór jest wynikiem przewlekłej choroby zapalnej, niszczącej „zapasy” i (m.in.) uszkadzającej jelita (z powodu niedoborów i jelit tak zgłębiłam dietetykę). Dzięki diecie wegańskiej mój przewód pokarmowy „odetchnął” i się zregenerował, ale nadal zwyczajnie nie trawię laktyozy i mięsa! Więcej więc wchłaniam i przyswajam, niż wówczas, gdy używałam produktów zwierzęcych. A w tym – O DZIWO USTABILIZOWAŁ SIĘ NA WŁAŚCIWYM POZIOMIE STAN WITAMINY B12!
    A dlaczego? Ano dlatego, że organizm gdy się przestawił, a do tego dostaje dostatecznie dużo KOBALTU I MIEDZI wyciąga ową B12 z moich własnych, zdrowszych jelit. To się nie dzieje od razu – organizm potrzebuje ok. 2 lat by się przestawić, a suplementacja mu to uniemożliwia, a raczej go wyręcza, więc on „nie musi”. A jak nie musi, to nie robi.
    Trzeba odróżnić STAN OBNIŻENIA OD STANU NIEDOBORU – lekko obniżony stan niczym nie grozi i przez 2 lata można spokojnie z tym żyć, chyba że systematycznie spada i prowadzi do niedoboru. Wtedy przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na stan całego organizmu, a głównie na to, czy nie jest to objaw poważnego schorzenia (pełzającego na razie) oraz na to co jemy w ramach diety, a nie potępiać dietę w czambuł. (Tylko nieliczni lekarze słuchają i sprawdzają moje słowa, a większość idzie na łatwiznę – weganizm jest be!). Mało tego, ostatnio moja gastrolog stwierdziła – „podziwiam pani wątrobę, jak sobie daje radę z takimi ciężkimi lekami, myślę, że to dzięki pani diecie wegańskiej, bo wątroba ma mniej obciążeń i może sobie radzić z rzeczywistym problemem”.
    Zanim więc się coś napisze, warto sprawdzić, zamiast powtarzać banialuki promowane przez LOBBY PRZEMYSŁU MIĘSNEGO i „leniwych” lekarzy!!!

    • 1. D3 – doskonale wiem, że rzecz nie dotyczy tylko wegan, ale wpis jest o DIECIE WEGAŃSKIEJ, więc nie będę się rozpisywać na temat innych diet
      2. Nie znam osobiście wegan, którzy nie suplementują B12 i są super zdrowi, ale może i faktycznie tacy są… może to tak jak z paleniem papierosów – są rakotwórcze, ale nie każdy, kto pali, choruje na raka, prawda?
      3. Kwestia indywidualna z tymi niedoborami, mówisz? No jasne, jak z wieloma kwestiami tyczącymi się diety, ALE TEKST JEST NA TEMAT PODSTAWOWYCH ZALECEŃ CO DO BILANSOWANIA, ciężko, żebym każdy przykład roztrząsała jednostkowo. Zaznaczyłam nawet, że ważne jest regularne badanie się, nie wiem, czy zauważyłaś, chyba nie, bo musiałaś to aż wykrzyknikiem podkreślić.
      4. Że problem niedoborów w diecie dotyczy w większym stopniu wszystkożerców też wiem, ale – znów podkreślam – TEKST DOTYCZY DIETY WEGAŃSKIEJ.

      Fajnie, że chciało Ci się poświęcić czas na napisanie tak długiego komentarza, doceniam to, ale wydaje mi się, że za bardzo krytycznie podeszłaś do tego tekstu, ja przecież nigdzie nie napisałam, że dieta wegańska jest niedoborowa (chyba, że wyciągnęłaś to z kontekstu ze zdania „MOŻE SIĘ WYDAWAĆ, że faktycznie dieta wegańska może być niedoborowa.”) i trzeba wtedy na siebie bardzo chuchać i dmuchać…

  • Pingback: WEGANIZM - PYTANIA I ODPOWIEDZI | M O R T Y C J A()

  • „przy czym to warzywa powinny zdecydowanie dominować nad owocami” – dlaczego? Freelee the Banana Girl by się nie zgodziła :D

    • słowo klucz: cukier :P

      • no właśnie ja się tyle naoglądałam Freelee i innych wege świrów z youtube że teraz mnie to zupełnie nie przeraża :D

        • Jeśli ktoś trenuje i w ogóle jest aktywny, to fakt, to żaden problem, ale mój post nie dotyczy żadnej konkretnej grupy, tylko ogółu :)

  • oj tu w komentarzach same jakies swiezaki chyba :). Super post :). Po 6 latach weganizmu stwierdzam, ze nadal mam tendencje do zapominania o tluszczach i pestkach (brr… i czasem w badaniach to wychodzi ach). Dlatego fajnie, że przypominasz :). Z witaminą D jest tak, że większość D3 jest niewegańska (zwłaszcza te w margarynie), ale D2 też daje radę. Wegańską D3 jak się uprzesz, to się kupisz :). Zimą faktycznie dobrze brać jeśli się ma problem z nastrojem, B12 najlepiej zawsze. Za wytrwałość nie ma co tu nas podziwiać…. z czasem jak w kazdym innym nawyku – nie brakuje Ci cukru i czekolady, ale… zieleniny :).

    • hm, to, że D3 jest niewegańska (w ogóle istnieje wegańska? ja nie słyszałam…) to dla mnie nie przeszkoda, by ją suplementować, wiadomo, że zdrowie przede wszystkim.

  • Pingback: CO JEST TRUDNEGO W WEGANIZMIE? | M O R T Y C J A()

  • Agnieszka Polańska

    podziwiam za wytrwałość na takiej diecie :)

  • Mortycjo, dobra dziewczyno dzięki Ci za piramidę i Damiana Parola. Planuje od lutego przejść znów na jakiś czas na weganizm. Wiesz, pisałam już kiedyś, że co jakiś czas robię sobie takie #veganchallenge. Miałam ostatnio problem z zastąpieniem zalecanego przez trenera białka (wiesz tych wielkich obleśnie wyglądających suplementów w wielkich puszkach dla pakerów) pochodzenia zwierzęcego (z mleka krowiego) na roślinny. Ale znalazłam zajebistą wegańską alternatywę, która ma taki skład, że może być połykana także przez wegan, którzy nie trenują. To cudeńko nazywa się GOOD LEAN SHAKE i jest naturalnie pozyskiwaną proteiną konopną. Zawiera też omega3. Tak piszę bo może komuś się przyda 😅

  • Mi zaraz stuknie pół roku bez mięsa, ale nadal z nabiałem. Dzięki za takie kompendium wiedzy, bo ostatnio wpadłam w pułapkę braku czasu i jedzenia wymiennie jakiś trzech posiłków.
    No i ta witamina D mi ciągle chodzi po głowie, zbiorę się w końcu i pójdę do apteki :)

  • Małgorzata Miziur

    Spokojnie można przyjmować 1000-2000j.m dziennie wit.D3. ( Górna granica dotyczy głównie kobiet ciężarnych i karmiących piersią) Przyjmować ją powinni wszyscy, bo w naszej strefie klimatycznej prawie każdy cierpi na jej niedobór :)

    • no to przecież napisałam o tej dawce, że MINIMUM 1000 j.m.

      • Małgorzata Miziur

        A ja zaznaczyłam, że można przyjmować więcej jeśli są takie wskazania- np. że w badaniach krwi wyjdzie nam niski poziom D3 lub ktoś oczekuje potomka.

  • Szacunek za konsekwencję i rozsądek w podejściu do diety.
    Podoba mi się, że tak wyeksponowałaś kwestię badań. Nie każdy zwraca na to uwagę – a często jest to wręcz zamiatane pod dywan.

  • Tyska Bednarek

    Na początku jest trudno, ale później, jak już się obcyka parę przepisów, poogarnia się jak łączyć, to jest cacy :D I ta satysfakcja, że się czasem zdrowo je :D Zawsze przegrywam w odmawianiu sobie słodyczy, pizzy, kocham frytki i chipsy :| Btw. czy to tylko u mnie w tytułach tak się odznaczają polskie znaki? Np. w „CO JEŚĆ NA DIECIE ROŚLINNEJ, ŻEBY NIE NABAWIĆ SIĘ NIEDOBORÓW?” itd. wszystkie te śćó są takie większe, inne, jakby czcionka nie miała polskich znaków. Nie przeszkadza to w odbiorze, ale mogłoby lepiej wyglądać – chyba, że coś nie tak z moim kodowaniem.

    • nie tylko u Ciebie, ciągle ktoś na to zwraca uwagę, wiem, że to muszę poprawić, ale nie znam się na tym, bym musiała pogrzebać, a tu chroniczny brak czasu :(

      • jest wtyczka wordpress google fonts ktora umozliwia zmiane czcionki w konkretnych elementach interfejsu template’u. Niestety, zeby to zmienic musisz sie pozegnac z dotyczczasowa czcionka w nagłówkach :(

        • żadna wielka strata, to dość prosta czcionka, więc na pewno podobną znajdę :) dzięki za podpowiedź!

  • Ja podziwiam wszystkich weganów, którzy jedza tak kolorowo i względnie zdrowo. Mi zwykle brakuje motywacji, i zwykle zachcianki wygrywają.
    Ale tak jak piszesz, trzeba się odżywac mądrze i każda dieta, niezależnie czy wegańska czy nie powinna być zbinansowana, aby była zdrowa.

    • wiesz, ja też nie jem super ekstra zdrowo, pozwalam sobie na słodycze, czipsy czy pizzę, ale na co dzień, jak gotuję (a bardzo to lubię) czy nawet przygotowuję sobie śniadanie, to staram się dbać właśnie o tę różnorodność. zawsze mam dużo warzyw w domu, różne orzechy, posypki takie jak sezam, nasiona konopii itp., jakieś superfoodsy do szejków… po pewnym czasie używanie tego wszystkiego wchodzi już w krew :)

  • Bardzo przydatny wpis. Potrzebowałam czegoś takiego.
    25 dni bez mięcha! Za dwa tygodnie idę do dietetyczki, zobaczymy co mi powie. W sumie dobrze by było, jakbym miała od razu wyniki morfologii ze sobą. Zawsze to lepszy obraz mojego dziwnego przypadku :)

    • wiesz co, nie wiem, czy po tak krótkim okresie bez mięsa to będzie miało odbicie w wynikach… a jak się czujesz bez mięsa? lepiej?

      • A nie, to ja wiem, że wcześnie ale nie wpadłam jakoś na to, że przydałyby się wyniki przed wizytą, szczególnie, że biorę leki na bóle głowy, które mogą źle działać na wątrobę :D A idę, bo chcę zrzucić wagę, a w moim przypadku musi być szczególnie z sensem – sama mogę jeszcze tylko pogorszyć sytuację.

        Co do diety bezmięsnej: czuję się o tyle lepiej, że jest mi lżej i nie mam ciągle takiego pacmana. Co do bólu żołądka to zbytnio się nie zmieniło. Mogłabym powiedzieć, że jest odrobinę lepiej, ale myślę, że sobie wkręcam, bo chcę się lepiej czuć ;)